Buscas "cuántas calorías debo comer" y te devuelven catorce calculadoras con catorce resultados distintos. Ninguna te explica de dónde sale su número, así que eliges el que más te gusta y a las tres semanas no entiendes por qué no pasa nada.
Vamos a hacerlo al revés: aquí tienes el método completo, el mismo que sigue SinExcusas, para que entiendas qué estás mirando y puedas discutirlo.
Paso 1: tu metabolismo basal
El metabolismo basal es lo que tu cuerpo gasta en existir: respirar, mantener la temperatura, latir. Sin moverte del sofá.
Se estima con la ecuación de Mifflin-St Jeor, que es la que usa la app y la que recomiendan la mayoría de las guías de nutrición desde hace décadas por ser la que menos se equivoca en población general:
- Hombres: (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
- Mujeres y resto: (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
Un ejemplo, para que deje de ser abstracto. Hombre de 32 años, 82 kg, 178 cm:
(10 × 82) + (6.25 × 178) − (5 × 32) + 5 = 820 + 1112,5 − 160 + 5 = 1777 kcal
Eso es lo que gastaría tumbado todo el día. Ya se ve por qué comer 1200 kcal "porque es lo que dijo una app" suele ser mala idea.
Paso 2: multiplica por lo que te mueves
Al basal se le aplica un factor de actividad y sale tu gasto diario total:
| Nivel de actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentario | 1.2 |
| Ligero (1-2 días por semana) | 1.375 |
| Moderado (3-4 días) | 1.55 |
| Activo (5-6 días) | 1.725 |
| Muy activo (a diario) | 1.9 |
Siguiendo el ejemplo, si entrena cuatro días por semana: 1777 × 1.55 = 2754 kcal al día para mantenerse.
Aquí está el primer error clásico: elegir "muy activo" porque vas al gimnasio cinco veces. El factor cubre todo tu día, no solo la hora de pesas. Si trabajas sentado ocho horas y luego entrenas, estás en moderado, no en muy activo. Inflar este número es la forma más común de comer de más creyendo que estás en déficit.
Paso 3: resta o suma según tu objetivo
SinExcusas no usa porcentajes, usa una cantidad fija de calorías, que es más fácil de razonar, y te deja elegir entre tres intensidades: suave, moderada y agresiva. Mantener o tonificar no lleva ajuste: te quedas en tu gasto.
Nuestro ejemplo, con un déficit moderado de 500 kcal, la referencia clásica: 2754 − 500 = 2254 kcal al día.
¿Cuál elegir? El déficit moderado es el punto medio razonable para la mayoría. El agresivo va más rápido, se sostiene peor y se lleva por delante más masa muscular. El suave es lento pero casi no se nota, y por eso lo termina más gente.
Paso 4: reparte los macros
Con las calorías cerradas, se reparten en tres macronutrientes. El orden importa.
Proteína primero
La proteína se calcula en gramos por kilo de peso, y depende de cuánto te mueves y de qué buscas. La literatura sitúa el rango útil entre 1,6 y 2,4 g por kilo: más alto cuanto más entrenas y cuando estás en déficit, más bajo en mantenimiento. La app elige el punto de ese rango que te corresponde.
Nuestro ejemplo, con 2 g por kilo: 82 × 2.0 = 164 g de proteína, que son 656 kcal.
Sube en déficit a propósito. Cuando comes menos, la proteína es lo que protege el músculo que te costó años construir y lo que te deja saciado con menos comida.
Grasa: un porcentaje, no un capricho
La grasa se calcula como un porcentaje de las calorías totales, algo más bajo en déficit que en mantenimiento o volumen. Ese porcentaje se divide entre 9, que son las calorías por gramo.
En el ejemplo, con un 25 %: 2254 × 0,25 = 563 kcal ÷ 9 = 63 g de grasa.
Baja en déficit porque hay que sacar las calorías de algún sitio y la proteína no se toca. No baja a cero porque las hormonas y la absorción de vitaminas dependen de ella.
Carbohidratos: lo que sobra
Los carbohidratos son el resto. Se restan las calorías de proteína y grasa, y lo que queda se divide entre 4:
2254 − 656 (proteína) − 563 (grasa) = 1035 kcal ÷ 4 = 259 g de carbohidratos.
No es que los carbohidratos importen menos. Es que son la palanca flexible: los subes cuando entrenas fuerte y los bajas cuando toca apretar, sin tocar lo que sostiene el músculo.
Los límites que evitan una tontería
Un cálculo suelto puede escupir números absurdos con datos extremos. Por eso la app aplica topes de seguridad a las calorías y a cada macronutriente, y si el reparto deja alguno fuera de su rango, lo corrige antes de enseñártelo.
Si tu resultado te parece demasiado bajo o demasiado alto, léelo como una señal: probablemente pusiste mal un dato o elegiste una intensidad que no te conviene.
El número es un punto de partida, no una sentencia
Todas las fórmulas son estimaciones de población. Tu metabolismo real puede estar un 10 % por encima o por debajo. La única forma de saberlo es medir.
El método honesto:
- Come tu número calculado durante dos o tres semanas, registrando de verdad.
- Pésate varias mañanas por semana, en las mismas condiciones, y quédate con el promedio semanal. Un día suelto no dice nada: el agua, la sal y el intestino mueven más de un kilo en 24 horas.
- Compara promedio contra promedio. En déficit, perder entre el 0,5 % y el 1 % de tu peso por semana es un buen ritmo.
- Si no se mueve nada en tres semanas, baja 200 kcal. Si baja demasiado rápido y te sientes vacío, súbelas.
Ese ciclo (calcular, ejecutar, medir, ajustar) es el trabajo entero. Lo demás es decoración.
Qué hace SinExcusas por ti
La app corre este cálculo completo con tus datos y lo rehace sola cuando registras un peso nuevo, cuando editas tu perfil o cuando cambias de objetivo. Con esas calorías y esos macros arma tu plan de la semana y reparte el total entre las comidas que hayas elegido: puedes tener entre dos y cinco al día, y por defecto son tres.
Lo que no puede hacer por ti es registrar. El cálculo es la parte fácil; anotar lo que comes tres semanas seguidas es la que separa a quien avanza de quien vuelve a buscar "cuántas calorías debo comer".
Este artículo es información general de nutrición y bienestar. No es consejo médico ni un plan individual. Si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o en lactancia, o sigues un tratamiento, consulta a tu médico o a un nutricionista clínico antes de cambiar tu alimentación.
